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不知道EPOC?就别说自己是健身达人了!

时间:2019-06-10 16:04:48

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编辑:山月静已宿

类别:运动常识

标签:EPOC 健身 燃脂运动

导读:EPOC代表运动后的过量耗氧量,它是指你身体恢复正常状态所需的氧气量,与运动前所需的氧气量相比,它是过量的。当你的身体处于运动后的状态时,有很多过程都需要氧气,所以即使你已经停止了锻炼,你仍旧会燃烧卡路里。

日常生活中,你会发现当自己关掉炉子时,它并不会很快的冷却下来,而是需要一段时间才能恢复到正常状态。当我们锻炼时,我们的身体也会发生同样的事情——我们的身体也需要一段时间来恢复平衡,恢复到休息状态。

在恢复期间,我们需要更多的氧气,这样我们的身体才能正常工作。一般来说,我们需要长达48小时的时间,身体才能完全恢复。然而,这个恢复期实际上可以帮助你燃烧更多的卡路里,这也是EPOC的概念。

了解EPOC的概念

EPOC代表运动后的过量耗氧量,它是指你身体恢复正常状态所需的氧气量,与运动前所需的氧气量相比,它是过量的。当你的身体处于运动后的状态时,有很多过程都需要氧气,所以即使你已经停止了锻炼,你仍旧会燃烧卡路里。

在你开始锻炼之前,你的身体处于休息状态,不需要过多的氧气。一旦你开始训练,你的肌肉就会充满乳酸,我们很快就会耗尽自己的氧气供应,这些氧气需要我们在训练后的一段时间内进行补充。为了尽快恢复,我们的身体需要能量,所以我们在运动后消耗的卡路里实际要比在运动前消耗的要多。研究表明,更剧烈的运动,最大限度地增加运动后的氧消耗,或EPOC,对减肥有积极的影响。

这个过程会持续多长时间?

当进行高强度训练时,你的身体需要消耗更多的氧气,因此你的身体需要恢复它的氧气供应,与低强度训练相比,它需要更努力地工作。研究表明,所有这些都是在训练结束后16-24小时内发生的。这意味着,一旦你停止锻炼,你的身体仍然会工作24小时来恢复平衡,从而消耗能量。

计算起来很简单——越高强度的训练,你的身体需要的氧气就越多,因此燃烧的卡路里就越多。英国国家职业健康协会的研究人员发现,当你以75%的最大耗氧量进行训练时,相比于以最大耗氧量的50%进行训练,可以产生更多的EPOC效应。

在休息期间你能燃烧多少卡路里取决于很多因素,但估计每消耗一升氧气,你的身体就会多消耗5卡路里。阿巴拉契亚州立大学的一项研究得出的结论是,与没有锻炼的日子相比,剧烈骑车45分钟的参与者在锻炼后的14小时内燃烧了额外的190卡路里。

哪种运动最能刺激EPOC?

HIIT

HIIT是一种高强度间歇训练,旨在让你的身体更加努力地工作。在HIIT锻炼中,你会做短时间的高强度锻炼,在此期间你会最大限度地发挥自己的潜能,把自己推向极限,然后是短时间的积极休息。当你在如此剧烈的间歇和短暂的休息之间交替时,它会增加你的心率,当你以最大心率的70-80%进行锻炼时,你的EPOC效果就会最大化。

这种类型的训练不需要耗费时间,而且有很多10分钟的短期训练,你几乎可以通过任何练习进行HIIT训练。一些简单的HIIT培训包括:

行走和冲刺:行走30秒,然后冲刺30秒。重复8-10次。

俯卧撑:做10个俯卧撑,然后休息30秒。如果你想让它变得更困难,休息15秒钟。

蹲下:做10次蹲下,然后休息30秒。你想重复多久就重复多久。

循环训练

这种训练对那些很容易对一种运动感到厌烦的人很有吸引力。它的节奏非常快,包括做一个练习30秒到5分钟,然后你继续下一个练习。循环训练可以提高你的力量和肌肉耐力,你可以在一次训练中使用不同的肌肉群。

循环训练和HIIT训练有相似的效果——它会增加你的心脏需求,因此,你会从氧气供应中获得更多。不休息地从一种运动转到另一种运动,会给你的身体带来压力,因此你的身体需要更多的时间来恢复。

循环训练最好的地方是你可以在家里做,不需要任何设备。您可以创建自己的循环训练例行程序。首先,你需要选择你的时间限制——理想的时间跨度是10-45分钟。接下来选择一项上半身的运动,然后是下半身的运动,接着是复合运动,然后选择1分钟的有氧运动。休息一分钟,然后重复。

阻力训练

阻力训练是一种你的身体对抗某种外力的训练,这种外力会使你的肌肉收缩,从而增加你的力量和耐力。各种研究证实,与有氧运动相比,阻力训练具有更大的EPOC效应。在阻力训练中,你对肌肉的需求越来越大,因此,你的身体也需要更多的氧气来恢复平衡。

你可以去健身房,在不同的机器上尝试阻力训练,或者你也可以在家训练——你可以用哑铃,不同类型的阻力带,甚至是砖头或其他你在家有的重物,甚至是你自己的体重。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,请留下您的阅读感言吧!
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