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这份降血压菜单,连续9年被评为最佳饮食

时间:2019-05-09 17:42:44

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编辑:团子橘喵酱

类别:营养搭配

导读:在U.S. News & World Report对最佳饮食的评选中,DASH饮食在40种饮食方式中再次夺冠,连续第9年被评为最佳综合饮食方式。美国心脏学会临床研究发现,连续使用8 周「得舒饮食」,可使收缩压、舒张压分别降低11mmHg、5mmHg,这将显著降低高血压患者的健康风险。

DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension)饮食,中文译为「得舒饮食」,是由美国心脏、肺、血液研究所(NHLBI)为降低患者血压而推出的一种饮食法。它建议人们减少饮食中钠的摄入量,并且吃多种富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物。

在U.S. News & World Report对最佳饮食的评选中,DASH饮食在40种饮食方式中再次夺冠,连续第9年被评为最佳综合饮食方式。排第二的是地中海饮食,关于地中海饮食,葫芦君之前也写过一篇文章,有兴趣的可以搜下《低脂还是低碳水?怎么吃才能健康减肥?》。

如果坚持DASH饮食,你可以在短短两周之内就达到降血压的效果。美国心脏学会临床研究发现,连续使用8周「得舒饮食」,可使收缩压、舒张压分别降低11mmHg、5mmHg,这将显著降低高血压患者的健康风险。

除此之外,DASH饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则,这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。另外,虽然DASH饮食并非减肥饮食,但它能帮你选择更健康的食品,所以你可能也能达到意想不到的减肥效果。

DASH DIET的饮食原则

1、足量的蔬菜、水果和低脂奶制品; 

2、减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入;

3、适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;

4、控制甜点、含糖饮料和红肉的摄入;

5、核心:控制盐量的摄入。(标准版:每日<2300mg钠;低钠版:每日<1500mg钠。400mg钠≈1g盐。)

整体日常营养素推荐摄入量如下:脂肪占总热量27%,其中饱和脂肪6%,绝大多数是不饱和脂肪。蛋白质占比18%,碳水化物占比55%。胆固醇150mg、钠2300mg、钾4700mg、钙1250mg、镁500mg、纤维30g。实际就是高钾低钠高纤维菜单了。

日常饮食建议

1、选择全谷物食物:全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物。全谷物不仅含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维,还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素等常见抗氧化成分。因此,像一杯麦片酸奶加上少许蓝莓就是一道很好的美食选择。

2、蔬菜水果:DASH DIET推荐的蔬菜和水果含量比常规摄入量要高,推荐每天5份蔬菜5份水果。需要注意的是蔬菜本身是健康的,不要施以不健康的烹调方式。凉拌、清炒、蒜蓉是相对推荐的做法。

水果种类可以稍微丰富点,果汁(半杯)、鲜果、果片等可以日常选择。但对于肥胖人士来说,尽可能直接吃水果而不是打成果汁。(高血压合并糖尿病患者此点要咨询医生使用。)

3、牛奶或酸奶:奶制品富含钙、维生素 D 和蛋白质。但是如果你每天喝奶很多,或是患高血脂症,建议选择低脂的奶制品,要不然它们可能会是脂肪的主要来源,而且大部分是饱和脂肪。

可能大部分亚洲人会受到乳糖不耐受的困扰,这时候,酸奶就是你的好朋友了。酸奶可以满足你对甜食的需要,同时也有奶制品的营养。你也可以配上水果一起吃,即美味又健康,但不要选择糖渍水果。

除了直接喝,还可在牛奶中加入燕麦、麦片,煮成牛奶麦片粥。

4、推荐吃瘦肉、家禽和鱼类:肉类富含蛋白质、B族维生素,也是铁和锌的主要来源。但是即使是瘦肉中也含有脂肪,所以,别让它们成为你饮食的主角。在这一点上烹调方式尤为关键,把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪,炒、蒸比油炸更健康。同时一定要控制油和盐量,一口好锅是有必要的选择。

5、坚果和种子:坚果和种子中含有丰富的镁、钾和蛋白质,更重要的是坚果含有更健康的脂肪成分——单不饱和脂肪和ω-3不饱和脂肪酸。注意两个关键词:原味坚果和控制用量(每天不超过25g,手聚拢时掌心处大小的量)。

6、油的选择建议用橄榄油、亚麻籽油、油茶籽油三种来替代日常家庭用油:前两天用来凉拌,后一种用来炒菜。每天一个人的用量不超过2汤匙(所有油的总量)。每三到六个月可以用葵花籽油、花生油等替换油茶籽油。

7、减少酒精和咖啡因:过量饮酒将会导致血压升高,DASH 饮食建议男性控制每日饮酒量不超过2杯,而女性则是每日1杯以下。

DASH 饮食并未限制咖啡因的摄入。目前咖啡因对血压的影响在学术界还未有定论,如果已经患高血压,而又担心咖啡会影响到血压的话,建议咨询专业医生的意见。

最后的最后,葫芦君要提醒高血压患者记住核心的两个字:“控盐”,而且除了DASH饮食之外,要适量运动,配合适量的运动可以帮你更好地控制血压、保持健康。控制血压没有想象的那么难。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,请留下您的阅读感言吧!
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