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健身馆如何热身,需要注意哪些问题?

时间:2019-04-19 14:17:46

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编辑:雪夜星晨

类别:运动常识

导读:我们去健身馆锻炼是需要提前做热身运动的,你知道都做什么动作吗?快和我来了解一下吧。

健身馆的热身运动,是属于肌肉唤醒类型,就是打开肌肉群伸韧带,给身体一个信号,我要开始锻炼了。让关节不再那么笨拙,及时的切换到活力的状态。

热身动作

跑步机

无论你是想减脂,还是想提高耐力,还是想打开关节,那么跑步都可以很完美的完成以上要求。如果你先减脂的话,建议锻炼时间超过半小时,效果更佳。如果你只是想热身的话,锻炼3-5分钟即可。尽量让你的膝盖与脚尖保持在一个方向,不要让你的膝盖过分外展或内收,尽量减少膝关节的磨损。速度不宜太快。

动感单车

动感单车和跑步机,往往是一个健身房的门面,尤其是看着一排排的动感单车,辅以节奏感极强的音乐,许多人在不知不觉中,就完成了自己初始的热身锻炼。但是单车课基本在6点左右才会开始,一节课大概70分钟左右,很适合减脂的朋友们,你们会在不知不觉和老师做完所有运动。但是热身的话短时间就可以。

下弯腰

找个人少,空气清新的地方,行腿部和腰腹拉伸训练。此动作可以刺激你腿部后沿,也能拉背和刺激腹肌,一般来说男士柔韧度差一些,所以这个动作要循序渐进,慢慢来。健身最忌讳的就是着急。

拉伸

活动关节,我们进行拉伸的肌肉分为四肢和躯干、躯干有胸大肌、斜方肌、背阔肌、四肢有肱二头肌、肱三头肌、三角肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌。这些肌肉都是我们进行运动时经常使用到的肌肉。关节,你需要活动你的劲椎,腰椎,膝关节,脚踝关节,肩关节,以及手指手腕。

注意事项

服装

运动是穿运动装最好,宽松的衣服更加有利于身体散热,同事不妨碍我们做的健身动作,运动鞋就好是比较跟脚,这样方便后期的有氧运动。

动作过后的伸展运动

在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

负重过量

前期寻找适合自己基本情况重量,进行负重,盲目的加大重量,可能造成肌肉拉伤。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。

训练顺序

健身训练,无非是胸、肩背、腿、腹四大部位,以及肱二、肱三一些单独的肌肉群。正常训练这四大部位都其他部位都会辅助作用,正常我们是以一周为一个周期,胸、肩、背、腿、各站一天,外加两天的有氧运动,总共是6天。你可以任意安排。后期适应之后,把有氧运动和训练放在一天,一周四次有氧,还是一周为一个周期,每做一个部位,休息一天。

正确姿势

锻炼的时候,正确的姿势是非常重要的,他可以避免肌肉的损伤,肌肉锻炼变形。如果可以的话,可以请一位健身教练,让他辅佐你做运动,并且他会根据你的时间,体质,给你安排有序的训练计划,帮助你更快的掌握节奏。等你自己掌握动作之后,你也可以自己训练。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,请留下您的阅读感言吧!
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