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教你用一对哑铃打造彭于晏的完美身材

时间:2019-04-09 10:36:51

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编辑:封印小浪

类别:运动器材

导读:彭于晏来说是目前国内具有当红的人气,他能达到今天的成就,他的身材给他助力了不少,那你想不想用一对哑铃打造类似于彭于晏的身材呢?进入文章和小编了解一下。

大家好,众所周知哑铃是比较常见的健身器材,但是大家对于他的作用有过了解吗?那么我来告诉你,你只需要一对哑铃,可以打招你的完美身材。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材,目前市面上出售的大部分都是外面包裹橡胶,有铁片可组装的,这种对于新手来说是比较好的,有足够的保护,还可以根据自己的个人情况修改重量。

哑铃的作用

哑铃可以打造单个肌肉或者做肌肉符合动作训练,简单的说几个大家听过的动作,后期再给大家详细介绍,例如:针对腿部的哑铃深蹲,针对背部的哑铃飞鸟,以及肱二头肌的支撑弯举,也就是来说,一对哑铃就可以训练到所有肌肉了。

哑铃的好处

长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,重量偏大的哑铃练习,可以使肌 肉结实,强壮肌纤维。

可以锻炼上肢肌肉及,腹部肌肉。

可锻炼下肢肌肉。

当然了,这个哑铃是适合多诱人群体的,包括女性,小朋友和老年人。对于女性来说吧我们可以用一些比较轻的哑铃联系腿部,臀部以及上身肌肉,这样可以使女性的皮肤更加紧实,身材凹凸有致。

小朋友不建议做大量的负重训练,只是简单的练习,是可以提高身体机能,刺激感官,促进智能发展,但是不要让他尝试太大的重量避免受伤,还要保证孩子明天的营养跟的上。

老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。

哑铃的动作解析

哑铃肩上推举

目标部位:肩部、上胸部

坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果:如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

哑铃直立划船

目标部位:肩部

立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

哑铃深蹲

目标部位:大腿

立姿,两脚分开与臀同宽,挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

练习效果:千万不要犯这样的错误,上身练得像猩猩,却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉,这不仅出于审美的需求,而且是出于大腿是身体根基的考虑。此外,可以尝试箭步蹲,用相对较轻的重量,就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

俯身哑铃单臂屈伸

目标部位:上臂后部

俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

练习效果:改变细如麻秆的胳膊。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

仰卧屈臂上拉

目标部位:下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻练习效果:这个动作同时很好地锻炼胸部和背部。据说它还可以增加胸廓。如果炼负重俯卧撑和引体向上。

锻炼不是为了帅气有型的身材,而是让大家在工作之余全身心的放下身上的包补,强健体魄,毕竟身体是革命的本钱啊。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,请留下您的阅读感言吧!
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